Nogi: Pistolety - przysiady na 1 nodze: 5 serie po 10 - 12 powt Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem:4 serie po max powt Klatka: Pompki na poręczach + obciążenie:4 serie po 8 - 12 powt. Barki: Pompki barkowe: jeśli umiesz i dasz rade nie robiąc sobie krzywdy to w staniu na rekach, jeśli teraz to za trudne to w staniu na podłodze. Schylasz się [...]
[...] nóg na maszynie 5 10 15 7.odwodziciele 35 40 40 8.przywodziciele 40 45 45 8. brzuszki Dzisiaj 55 min aeroby rowerek tętno ok 133-136 Zmniejsz ilość serii do 2, a ilość powtorzeń do 12, dołóż ciężaru. W ostatnich powtórzeniach drugiej serii ma być naprawdę ciężko. Do tego stopnia, że możesz nawet nie zrobić zaleconych 12 powt. Jutro już tak [...]
[...] wykonywane w minimalnych odstępach). Operujemy na obciążeniach w granicach 60-80% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Zakres powtórzeń 15-8. Czas trwania: 4-6tygodni. DZIEŃ 1 UDA 1+2=S.SERIA 1-PRZYSIADY ZE SZTANGA 5X15 PROGRESJA 1<2<3=4=5 2-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4X15 [...]
[...] odczułem tą nogę, plecy puściły, mimo sił nie było sensu dalej szarżować. Potem przy regresie ze 120tką podobna sytuacja, wolałem nie ryzykować i dałem sobie spokój po 2 powt, przy 100kg już było nieco lepiej :-) Dalsza część treningu jak najbardziej udana, chociaż dyskomfort był odczuwalny cały czas, postanowiłem dorzucić nieco serii z [...]
[...] 9. Unoszenie nóg wisząc na drążku – 3xMAX 18 / 15 / 12 12 / 12 / 12 18 / 15 / 12 18 / 15 / 15 +25min cardio niestety we frontach nie udało się nic dołożyć, a nawet 1 powt mniej zrobiłem, następnym razem wrzucę 140tkę i mam nadzieję, że pójdzie na te 6 ruchów, potem dowaliłem 2 regresy, żeby to jakoś nadrobić :-D kolejne ćwiczenia weszły [...]
[...] / 15 +30min cardio dzisiaj jakoś nie było totalnie ochoty się zebrać na trening, chociaż jak już wystartowałem to poszło bdb, jedynie we frontach w najcięższej serii jedno powt mniej niż ostatnio, natomiast cała reszta o dziwo siłowo się utrzymała :-) nogi cały czas już praktycznie obolałe, więc i tak się cieszę, że na ten moment jakiegoś [...]
[...] już była przesada, ostatnie ruchy spłycone za bardzo, zostanę przy tych 75 na kolejnym treningu :-) kolejne ćwiczenia również udane, w wypychaniu minimalnie mniejszy zakres powt ale ciężar dodany, generalnie cały trening na plus, jedynie czuć lekko ten spadek mocy + na siłowni jest piekielnie gorąco, no dosłownie nie ma czym oddychać, poniekąd [...]
Klatka Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 4 serie 10 powt Rozpiętki na skosie ujemnym 3 serie 12 powt Pompki na poręczach 4 serie 12 powt Wyciskanie sztangi do szyi szeroko 4 serie 10 powt Przenoszenie hantla za głowę 3 serie 12 powt Biceps Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc w lekkim opadzie 4 serie 10 powt Uginanie przedramion z [...]
[...] więcej) Ogólnie trening był ok. Spiecia na brzuch coś łatwo idą, myślę nad zmienieniem ich na unoszenie nóg w zwisie, ale nie wiem, czy dam radę zrobić jakąś dobrą liczbę powt. Przysiady na prawdę ciężko z tą sztangę, ale to tylko plus. Na prawdę świetnie. Podciągnie poszło nawet, nawet. Zrobiłem nawet 8 powt., chociaż to 8 takie wymuszone. [...]
[...] i trochę ten trening jeszcze "stuningowałem" i wygląda to tak>>> Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. TRICEPS: -francuskie [...]
[...] zj**any na trening szedlem i juz po siadach wiedzialem ze bedzie pyta straszna ... Od poniedzialku jade nowym planem ( 8 tygodni ) : A Podrzut jednorącz hantla 4s x 6-8 powt Przysiady klasyczne ATG lub fronty 5s x 6-8powt, Wyciskanie sztangi leżąc 5 x 8-10 powt., Wiosłowanie sztangą nachwytem 5s x 8-10powt Unoszenie nóg w zwisie 4s x 12-15 B [...]
Dzień 24 TRENING: Nogi: - przysiady ze sztangą na ramionach: rozgrz. 12x35kg, 3 serie po 12powt. 40/45/45kg - odwodzenie nogi w tył: rozgrz. 12x65kg, 3 serie po 12powt. 70/75/80kg - odwodzenie nóg w bok przy wyciągu: 3 serie po 12powt. 20/25/25kg - wypychanie ciężaru na suwnicy: rozgrz. 12x77kg, 3 serie po 12 powt. 85/85/93kg - wspięcia na palce [...]
Dzień 31 Od rana mnie nosiło i z trudem doczekałam do wizyty na siłowni ;-D TRENING: Nogi: - przysiady: rozgrz. 12x35kg, 3 serie po 12powt. 40/45/50kg - wypychanie ciężaru na suwnicy: rozgrz. 15x77kg, 3 serie 12/16/12powt. 85/85/93kg - odwodzenie nogi w tył: rozgrz. 12x70kg, 3 serie po 12powt. 75/80/85kg - odwodzenie nóg w bok (tym razem na [...]
[...] dla pamięci trening brzucha na jutro: - Russian Twist 3 serie (progres ciężaru) po 15x na jedną stronę - spięcia brzucha na wyciągu klęcząc 2 serie po 40 (10/10/10/10 powt. progres ciężaru na każde 10 powt.; druga seria zmniejszanie ciężaru co 10powt.) - wznosy nóg w leżeniu 3 serie ile się da Zmieniony przez - natka w dniu 2013-04-19 [...]